Силовата тренировка, известна още като тренировка за съпротивление, е вид физическа активност, която включва използване на съпротива за подобряване на мускулната сила и издръжливост. Може да се направи със свободни тежести, като дъмбели и щанги, или с машини за тежести.
Има много ползи от силовите тренировки, включително подобряване на мускулната сила и тонус, увеличаване на плътността на костите и намаляване на риска от нараняване. Може също така да помогне за подобряване на баланса и координацията, както и да допринесе за поддържане на здравословно тегло.
Важно е да загреете правилно преди да започнете силова тренировка, тъй като това може да помогне за намаляване на риска от нараняване. Това може да стане чрез кратко леко кардио и стречинг. Също така е важно да изпълнявате правилно различните упражнения, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тях.
Има няколко различни вида силови тренировки, които могат да се правят. Един често срещан тип е известен като високоинтензивно интервално трениране (HIIT), което включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от периоди на почивка. Друг тип е известен като кръгова тренировка, която включва преминаване от едно упражнение към следващо с малко или никаква почивка между тях.
Обикновено се препоръчват силови тренировки до три пъти седмично, като се препоръчва два дни почивка между тренировките, за да се даде възможност на мускулите да се възстановят. Също така е важно постепенно да увеличавате теглото или използваните натоварвания, за да продължите да предизвиквате мускулите и да насърчите растежа им.
Като правило упражненията и за горна и за долна част на тялото се правят 4 серии по 10 повторения (4×10) с почивки между сериийте от 1-2 минути. Ето няколко примера за силови упражнения, които могат да бъдат включени в силова тренировка:
1. Squats (Клекове): Клековете са страхотно упражнение за укрепване на долната част на тялото, включително краката, глутеусите и корема. За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете и спуснете тялото си надолу, сякаш се облягате на стол. Уверете се, че държите гърдите си повдигнати и коленете ви в една линия с пръстите на краката, докато се спускате надолу.
2. Deadlifts (Мъртва тяга): Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което натоварва няколко мускулни групи едновременно, включително краката, гърба и раменете. За да направите мъртва тяга, застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте тежест (като дъмбел или щанга) пред бедрата си. Дръжте гърба си изправен, свийте леко коленете и пантите в бедрата, за да намалите тежестта към земята. След това, като използвате мускулите на краката и гърба, се изправете и вдигнете тежестта.
3. Push-ups (Лицеви опори): Лицевите опори са класическо упражнение за сила и издръжливост, което работи основно върху гърдите, трицепсите и цялата горна част на тялото. За да направите лицева опора, започнете в позиция на дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете тялото си надолу към земята и след това се отблъснете обратно до изходна позиция.
4. Lunges (Напади): Нападите са чудесно упражнение за укрепване на краката . За да направите скок, пристъпете напред с един крак и спуснете тялото си надолу към земята, като държите предното коляно свито и гърба изправен. След това натиснете предната си пета, за да се изправите обратно и да се върнете в изходна позиция.
5. Bicep curls (Сгъване на бицепс): Сгъване на бицепс е изолиращо упражнение, което е насочено към мускулите на бицепса в горната част на ръката. За да направите сгъване за бицепс, дръжте тежест (като дъмбел) във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте лактите си близо до страните си, огънете ръцете си, за да повдигнете тежестите към раменете и обратно бавно надолу.
6. Bench press (Преса от пейка): Пресата от пейка е класическо упражнение, което работи за гърдите, раменете и трицепсите. За да направите лежанка, легнете на пейка с щанга или дъмбели в ръцете си. Спуснете тежестта надолу към гърдите си, като държите лактите близо до страните си, след което я натиснете обратно до изходна позиция.
7. Lat pull-downs (Набирания на широчината надолу): Набиранията на широчината надолу са чудесно упражнение за укрепване на гърба и бицепсите. За да направите пул-надолу, седнете на кабелна машина с щанга, прикрепена към висок скрипец. Протегнете се нагоре и хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Дръжте лактите си близо до страните си, дръпнете лоста надолу към гърдите си и след това бавно го отпуснете обратно до изходна позиция.
8. Shoulder press (Раменна преса): Раменната преса е упражнение, което натоварва раменете и трицепсите. За да направите раменна преса, седнете на пейка или застанете с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите до височината на раменете, като държите лактите близо до тялото си, след което ги натиснете над главата си. Спуснете ги обратно в изходна позиция.
9. Tricep dips (Спускане на трицепс): Спускане на трицепс е упражнение за телесно тегло, което работи върху мускулите на трицепса в задната част на горната част на ръката. За да направите потапяне на трицепс, намерете здрава пейка или стол и поставете ръцете си върху тях с пръсти, обърнати към тялото. Спуснете тялото си надолу към земята, като държите лактите си близо до страните, след което се избутайте обратно до изходна позиция.
10. Leg press (Лег преса): Лег пресата е базирано на машина упражнение, което работи за краката, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. За да направите лег преса, седнете в машина за лег преса с крака върху платформата. Натиснете от петите си, за да изпънете краката си и да повдигнете тежестта, след което бавно я спуснете обратно до изходна позиция.
В допълнение към упражненията за силова тренировка е важно да включите и други видове физическа активност във вашата рутина, като кардио упражнения и упражнения за гъвкавост. Това може да помогне за създаването на добре балансирана фитнес програма и да подобри цялостното Ви здраве и благополучие.
Харесайте Facebook страницата ни ТУК
